計算方式與工具
首頁用一句話帶過的內容，這裡講得詳細。不用報名、不用裝 App，現在就能看、就能用。
教練說話的次數與例外規則
| 跑步類型 | 每 30 分鐘的其他提示（不含分段、坡道、暫停） |
|---|---|
| 輕鬆跑 · 長距離跑 · 跑走交替 | 最多 8 次 |
| 節奏跑 · 比賽 · 自由跑 | 最多 6 次 |
| 間歇 | 沒有次數上限。相對地，間歇時只說訓練步驟、心率區間、配速和自動暫停提示；分段、坡道、跑姿、鼓勵先休息 |
- 兩則提示之間至少隔 45 秒。安全提示、訓練步驟切換這類核心提示，還有分段，都不用等、馬上說；下面這幾項也是例外。
- 分段、上坡預告、自動暫停與繼續的提示，各有自己的規則，不算進每 30 分鐘的上限。走跑切換提示和呼吸口令，要準時說才有意義，所以也不等 45 秒間隔。認出你上次跑過的路線時說的第一句招呼，也一樣。
- 只帶 iPhone 跑步時，規則不一樣。提示種類比較少，所以兩則提示間隔 20 秒，配速提示每 3 分鐘、心率區間提示每 5 分鐘最多一次，也沒有 30 分鐘上限。
- 可以個別開關的有 8 項：配速、心率區間、跑姿、坡道、鼓勵與腳本、跑步小知識卡、補水與補給、暫停與繼續語音。分段不是開關，而是選間隔（關閉、0.5、1，公里或英里）。安全提示和訓練步驟提示關不掉。音樂只在提示播放時稍微轉小。
和 Garmin Forerunner、COROS 這類專用跑錶，哪裡一樣、哪裡不同？
訓練負荷、恢復時間、乳酸閾值推估、比賽配速計畫。大家常說，這些數字要有 Garmin Forerunner 或 COROS 這類跑錶才看得到。在自家手錶裡算這些的公司早就有了，只是以前沒有人在 Apple Watch 上做這件事。Runvis 用 Apple Watch 已經記錄的心率、GPS 和高度，算出同樣的數值。專用跑錶的算式沒有公開，所以我們不會說「用的是同一條公式」。相對地，Runvis 用的每一條都是有名字的公開公式，名字就寫在下面。在 App 裡，每個指標點開，都能看到意思、計算依據和你的平常範圍。
| 指標 | Runvis 的計算方式與公式名稱 |
|---|---|
| 還得另外買什麼 | Garmin Forerunner、COROS 賣的是錶本身。Runvis 用的是你已經戴在手上的 Apple Watch，要另外付費的只有教練訂閱。 |
| 訓練負荷 · 恢復餘裕（TSB） | 把 Banister TRIMP 放進 Coggan 的 42 天、7 天指數移動平均（CTL、ATL），用昨天的 CTL 減掉昨天的 ATL 當作今天的恢復餘裕（TSB）（依 Coggan 的定義，今天的負荷不會改變今天的恢復餘裕）。 |
| 恢復時間 | 用最後一趟跑步以心率計的負荷（TRIMP）、目前的恢復餘裕（TSB）和 HRV 趨勢三項來推估。畫面上也會標明是推估值。 |
| 乳酸閾值（估計） | 最近 90 天內，撐在最大心率 85% 以上的最佳 30 分鐘（或 20 分鐘）區段的配速和心率。這是從跑步紀錄推估出來的，不是實驗室抽血量的。 |
| 成績預測 · 分段配速計畫 | 用 Riegel 公式和 Runvis 體能指數預測。匯入路線 GPX，就會依那條路線的高度，把配速分段排好。 |
| 坡度校正配速（GAP） | 採用 Minetti（2002）的跑步能量消耗曲線，上坡和下坡的負擔分開計算。 |
| 5 個心率區間 | 採用 Karvonen（儲備心率）法；不知道最大心率時，用 208 − 0.7 × 年齡推估。下面的計算機也是同一條公式。 |
| 強度分布 | 如果這趟跑步有心率紀錄，而且最大心率是實際量到的，就以最大心率的 78% 和 88% 為界，把跑步時間分進輕鬆、中等、高強度三個區間。沒有心率紀錄，或最大心率只有年齡公式的推估值時，就只用這趟的平均心率決定區間；這種情況下，間歇跑可能會整趟被歸成中等強度。用的是哪種算法，畫面上會寫清楚。 |
| 坡度暴露 | 只取最近 28 天內有上坡的跑步（至少 2 次），用總爬升 ÷ 總距離（m/km）計算。15 以上算起伏路線，40 以上就是坡很多的路線。這不是替跑者打分數，而是記下你跑過的地形。 |
| 熱暴露指數 | 用 0～100 表示最近 4 週在氣溫超過 22°C（單位設為華氏時，就是同溫度的華氏值）的日子裡，戶外跑步累積了多少。熱天跑滿 3 次才會出現，停跑 3 天以上就會往下掉。它反映的是你在高溫下暴露了多少，而不是身體對熱適應了多少。 |
| 教練煞車 | 這不是分數，是預算。用最近 4 週（以跑完的整週計算）的週跑量，抓出這週身體吃得下的距離，再依你跑後留下的疼痛回報往下調。剩下多少、因為疼痛扣掉多少，分開顯示，為什麼變少一看就懂。 |
| 教練的紀錄雷達 | 有 GPS 路線的跑步，會把整趟紀錄掃過一遍，找出最快的區段（區段最快）；沒有路線的跑步，就用全程平均配速換算。每筆紀錄是用哪種方式抓到的，畫面上都會標出來。範圍是最近 90 天。 |
| 耐力訓練量 | 從最近 28 天的紀錄取三個值，以 45 : 35 : 20 的比例合成 0～100：週跑量（每週 80 公里滿分）、最長一次跑步（30 公里滿分）、最近 4 週裡有跑步的週數。這不是替跑者打分數，而是呈現身體目前累積的訓練量。紀錄不夠時，不會編出分數，而是先放 0，並在畫面上告訴你缺什麼。 |
| 腿部負荷 | 把一趟跑步留在腿上的負荷，以「平地換算公里」來計。平地輕鬆跑 1 公里算 1.0；同樣的距離，跑得快、跑上坡或下坡，都會算得更多。算法是：一趟跑步 = 距離 × 強度倍率 × 坡度倍率。強度倍率看速度，不看心率（以你的輕鬆配速和閾值配速為準）：輕鬆或更慢 1.0、閾值 1.35，再快最高 1.6。坡度倍率在上坡是實際配速 ÷ 坡度校正配速（最高 1.6）；下坡則用 1 + 1.2 ×（1 − 該比值）算得更多（最高 2.0），因為下坡雖然比較省力，衝擊卻更大。短期值是以天為單位的指數加權移動平均（EWMA，時間常數 7 天），所以是每日平均的水準（穩定跑步時大約是週總和 ÷ 7）；每週值則是那一週的單純加總。它會顯示在報告面板和跑步詳細畫面（「訓練負荷」旁邊），和實際距離並排。跑步動態和走路區段目前還沒有納入。Garmin 沒有公開算式，上面的倍率是 Runvis 參考公開文獻訂出的參考值。 |
以繁體中文執行 App 拍下的實際畫面。
Garmin、Forerunner、COROS 是各自公司的商標，Runvis 與這兩家公司沒有任何關係。這裡只寫公開的事實；兩家公司都沒有公開算式，所以我們不比較準確度。
和專用跑錶一樣，不打開 App 也看得到：錶面複雜功能（今日決定、跑步準備度、距離賽事）、iPhone 主畫面和鎖定畫面小工具（今日決定），以及只帶 iPhone 跑步時，在鎖定畫面和動態島顯示距離、時間、配速的即時動態。以上所有數值都是參考資訊，不是醫療建議。
現在就算算看：你的 5 個心率區間
這是 Runvis 教練語音使用的同一套 Karvonen（儲備心率）公式。App 會用「健康」App 裡 7 天的靜止心率和實際記錄到的最高心率持續更新，但算法就是下面這樣。
區間下限 =（最大心率 − 靜止心率）× 50、60、70、80、90% + 靜止心率。最大心率留空時，用 208 − 0.7 × 年齡推估。僅供參考，不是醫療建議。
在首爾跑步的話：13 條路線 GPX
這是 App 使用的 13 條首爾路線 GPX 檔。不用報名、不用裝 App，現在就能下載，匯入其他手錶或地圖 App。距離在 6 種語言裡都寫成公里。GPX 檔本身沒有單位，要顯示英里，由讀取的裝置自己換算。
南山北側循環路 6.7km · 南山登頂爬坡 4.0km · 北岳天空之路 5.2km · 鞍山山腰步道 6.1km · 仁王山山腰步道 2.9km · 駱山公園漢陽都城路 2.1km · 鷹峰山階梯 1.6km · 道林川 14.5km · 盤浦漢江公園 5.0km · 炭川 7.1km · 良才川 3.9km · 清溪川 5.5km · 首爾林環線 2.0km
路線取自 OpenStreetMap 的道路與步道資料，高程取自 Copernicus DEM / NASA SRTMGL1（公有領域）。© OpenStreetMap contributors · ODbL 1.0。
報名之後的流程
- 報名：只需要電子郵件地址，不用註冊帳號。
- TestFlight 邀請：Beta 開放後，照報名順序寄出邀請連結。Apple 規定外部測試者上限是 1 萬人，你只要有 Apple 帳號就行，不用付費。Beta 版在 Beta 期間，教練功能全部免費。如果你沒有同意接收行銷訊息，除了這封邀請信，我們什麼都不會寄。
- 意見回饋：可以直接在 App 內傳送，或寄到 help@runvis.app。
- 上市：Beta 結束後才決定上市時間。先在韓國 App Store 推出，其他地區再陸續上架。