Rechenwege und Tools

Hier steht ausführlich, was die Startseite in einem Satz sagt. Lesen und ausprobieren kannst du alles sofort, ohne Anmeldung und ohne App.

Wie oft der Coach spricht und welche Ausnahmen gelten

Lauftyp	Weitere Ansagen pro 30 Minuten (ohne Splits, Anstiege, Pausen)
Lockerer Lauf · langer Lauf · Lauf-Geh-Wechsel	bis zu 8
Tempolauf · Wettkampf · freier Lauf	bis zu 6
Intervalle	Keine Obergrenze. Dafür kommen bei Intervallen nur Ansagen zu Trainingsschritten, Pulszonen, Tempo und Auto-Pause. Splits, Anstiege, Technik und Motivation haben Pause

Zwischen zwei Ansagen liegen mindestens 45 Sekunden. Sicherheitshinweise, wichtige Ansagen wie der Wechsel zum nächsten Trainingsschritt und die Splits kommen trotzdem sofort. Auch die folgenden Punkte sind ausgenommen.
Splits, Ansagen vor Anstiegen und die Hinweise bei Auto-Pause und Weiterlaufen folgen eigenen Regeln und zählen deshalb nicht zur 30-Minuten-Obergrenze. Der Hinweis beim Wechsel zwischen Gehen und Laufen und das Atemzählen bringen nur etwas, wenn sie pünktlich kommen. Deshalb warten sie auch nicht die 45 Sekunden ab. Das gilt auch für die erste Begrüßung, wenn der Coach eine Strecke wiedererkennt, die du schon gelaufen bist.
Läufst du nur mit dem iPhone, gelten andere Regeln. Es gibt weniger Ansagen, deshalb reichen 20 Sekunden Abstand. Tempo-Ansagen kommen höchstens alle 3 Minuten, Pulszonen-Ansagen höchstens alle 5 Minuten, und eine 30-Minuten-Obergrenze gibt es nicht.
Du kannst 8 Arten von Ansagen einzeln ein- und ausschalten: Tempo, Pulszonen, Lauftechnik, Anstiege, Motivation & Skript, Lauf-Wissenskarte, Trinken & Verpflegung und die Ansage bei Pause & Fortsetzen. Bei den Splits wählst du statt eines Schalters den Abstand (aus, 0,5 oder 1, in km oder Meilen). Sicherheitshinweise und die Ansagen zu den Trainingsschritten lassen sich nicht abschalten. Deine Musik wird nur leiser, solange eine Ansage läuft.

Laufuhren wie Garmin Forerunner oder Coros: Was ist gleich, was ist anders?

Trainingslast, Erholungszeit, geschätzte Laktatschwelle, Tempoplan fürs Rennen: Für diese Werte braucht man angeblich eine Laufuhr wie eine Garmin Forerunner oder eine Coros. Es gibt Hersteller, die solche Werte längst in ihren eigenen Uhren berechnen. Auf der Apple Watch hat das bisher nur niemand gemacht. Runvis berechnet dieselben Werte aus Puls, GPS und Höhe, die deine Apple Watch sowieso aufzeichnet. Die Formeln der Laufuhren sind nicht öffentlich, deshalb behauptet Runvis nicht, es seien dieselben. Dafür sind alle Formeln, die Runvis nutzt, veröffentlicht und haben einen Namen. Welche das sind, steht unten. In der App tippst du einen Wert an und siehst, was er bedeutet, wie er berechnet wird und was bei dir normal ist.

Kennzahl	So rechnet Runvis, und so heißt die Formel
Was du dazukaufen musst	Bei Garmin Forerunner oder Coros ist die Uhr selbst das Produkt. Runvis nutzt die Apple Watch, die du schon trägst. Extra bezahlst du nur das Coach-Abo.
Trainingslast · Erholungsreserve (TSB)	Banister-TRIMP fließt in Coggans exponentielle 42- und 7-Tage-Durchschnitte (CTL und ATL). Die Erholungsreserve von heute (TSB) ist CTL minus ATL von gestern (nach Coggans Definition ändert die Belastung von heute die Erholungsreserve von heute nicht).
Erholungszeit	Geschätzt aus der pulsbasierten Belastung (TRIMP) deines letzten Laufs, deiner aktuellen Erholungsreserve (TSB) und deinem HRV-Trend. Auf dem Bildschirm ist sie auch als Schätzung gekennzeichnet.
Laktatschwelle (geschätzt)	Tempo und Puls deiner 30-Minuten-Bestleistung (oder 20-Minuten-Bestleistung) der letzten 90 Tage, gelaufen mit mindestens 85 % des Maximalpulses. Eine Schätzung aus deinen Läufen, keine Blutabnahme im Labor.
Rennzeitprognose · Tempoplan pro Abschnitt	Prognose mit der Riegel-Formel und dem Runvis-Fitnessindex. Mit der GPX einer Strecke verteilt Runvis das Tempo passend zum Höhenprofil auf die einzelnen Abschnitte.
Steigungsbereinigtes Tempo (GAP)	Basiert auf der Kurve des Energieverbrauchs beim Laufen von Minetti (2002). Bergauf und bergab werden getrennt berechnet.
Die 5 Pulszonen	Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve). Ist dein Maximalpuls unbekannt, wird er als 208 − 0,7 × Alter geschätzt. Der Rechner unten nutzt dieselbe Formel.
Intensitätsverteilung	Hat ein Lauf einen Pulsverlauf und ist dein Maximalpuls wirklich gemessen, teilt Runvis die Laufzeit in drei Bereiche: locker, mittel und hart, mit den Grenzen bei 78 % und 88 % des Maximalpulses. Fehlt der Pulsverlauf oder gibt es nur einen aus dem Alter geschätzten Maximalpuls, entscheidet der Durchschnittspuls des Laufs über den Bereich. Ein Intervalltraining kann dann komplett unter „mittel“ landen. Auf welchem Weg gerechnet wurde, steht auf dem Bildschirm.
Hügelanteil	Gezählt werden nur Läufe mit Anstieg aus den letzten 28 Tagen (mindestens 2). Die Rechnung: Höhenmeter gesamt ÷ Distanz gesamt (m/km). Ab 15 ist das Gelände wellig, ab 40 hügelig. Der Wert bewertet nicht dich, er beschreibt das Gelände, auf dem du gelaufen bist.
Hitzebelastungsindex	Der Index zeigt auf einer Skala von 0 bis 100, wie viel du in den letzten 4 Wochen draußen an Tagen über 22 °C gelaufen bist (bei Fahrenheit-Einstellung der entsprechende Wert). Er erscheint nach 3 Läufen an heißen Tagen und sinkt, wenn du 3 Tage oder länger pausierst. Er zeigt, wie viel Hitze du abbekommen hast, nicht, wie gut dein Körper daran angepasst ist.
Coach-Bremse	Kein Score, sondern ein Budget. Aus deinen Wochenkilometern der letzten 4 abgeschlossenen Wochen ergibt sich, wie viel diese Woche drin ist. Hast du nach einem Lauf Schmerzen notiert, wird das Budget entsprechend kleiner. Die restlichen Kilometer und der Abzug wegen Schmerzen stehen getrennt da. So siehst du sofort, warum es weniger geworden ist.
Rekord-Radar des Coachs	Bei Läufen mit GPS-Route durchsucht Runvis die ganze Aufzeichnung nach dem schnellsten Abschnitt. Läufe ohne Route werden über das Durchschnittstempo umgerechnet. Auf dem Bildschirm steht, auf welchem Weg eine Bestzeit zustande kam. Gezählt werden die letzten 90 Tage.
Ausdauer-Trainingsumfang	Ein Wert von 0 bis 100 aus drei Größen der letzten 28 Tage, gewichtet im Verhältnis 45 : 35 : 20: Wochenkilometer (volle Punktzahl bei 80 km pro Woche), dein längster Lauf (volle Punktzahl bei 30 km) und die Zahl der Wochen mit Lauf in den letzten 4 Wochen. Das ist keine Note für dich, sondern zeigt, wie viel Training dein Körper gerade gesammelt hat. Reichen die Daten nicht, erfindet Runvis keinen Wert: Er bleibt bei 0, und auf dem Bildschirm steht, was noch fehlt.
Beinbelastung	Die Belastung, die ein Lauf in deinen Beinen hinterlässt, gezählt in Flach-km-Äquivalenten. 1 km locker in der Ebene = 1,0. Dieselbe Strecke schnell, bergauf oder bergab zählt mehr. Pro Lauf gilt: Distanz × Intensitätsmultiplikator × Steigungsmultiplikator. Der Intensitätsmultiplikator richtet sich nach der Geschwindigkeit, nicht nach dem Puls (gemessen an deinem lockeren Tempo und deinem Schwellentempo): locker oder langsamer 1,0, an der Schwelle 1,35, schneller bis zu 1,6. Der Steigungsmultiplikator ist bergauf tatsächliches Tempo ÷ steigungsbereinigtes Tempo (höchstens 1,6). Bergab zählt er mit 1 + 1,2 × (1 − dieses Verhältnis) stärker (höchstens 2,0), denn bergab ist es weniger anstrengend, der Aufprall aber härter. Der kurzfristige Wert ist ein täglicher exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt (EWMA, Zeitkonstante 7 Tage) und liegt damit auf dem Niveau eines Tagesdurchschnitts (bei regelmäßigem Laufen etwa Wochensumme ÷ 7). Der Wochenwert ist die einfache Summe der Woche. Angezeigt wird er auf der Kachel im Bericht und in den Laufdetails (neben „Trainingsbelastung“), jeweils neben der tatsächlichen Distanz. Laufdynamik und Gehabschnitte fließen noch nicht ein. Garmin hat seine Formel nicht veröffentlicht. Die Multiplikatoren oben sind Orientierungswerte, die Runvis anhand veröffentlichter Literatur festgelegt hat.

iPhone, Detailansicht eines Werts: Fitness-Verlauf (CTL) über 7 Tage, dein 28-Tage-Bereich und die Erklärung des Werts — So sieht die erste Zeile der Tabelle in der App aus: Fitness-Verlauf (CTL) über 7 Tage, dein 28-Tage-Bereich und was der Wert bedeutet.

iPhone-Bildschirm mit der Rennzeitprognose: Tempoplan pro Kilometer für 10K in 55:00 und prognostizierte Zeiten über 5K, 10K und Halbmarathon — Und so die vierte Zeile: Rennzeitprognose und Tempoplan pro Abschnitt.

Echter Bildschirm der App, aufgenommen auf Deutsch.

Garmin, Forerunner und COROS sind Marken der jeweiligen Unternehmen. Runvis steht mit keinem der beiden in Verbindung. Hier stehen nur öffentlich bekannte Fakten. Beide Firmen legen ihre Formeln nicht offen, deshalb gibt es hier keinen Vergleich der Genauigkeit.

Wie bei einer Laufuhr siehst du Runvis auch, ohne die App zu öffnen: Komplikationen fürs Zifferblatt (Entscheidung heute, Laufbereitschaft, Bis zum Wettkampf), ein Widget für Home- und Sperrbildschirm des iPhone (Entscheidung heute) und, wenn du nur mit dem iPhone läufst, eine Live-Aktivität mit Distanz, Zeit und Tempo auf dem Sperrbildschirm und in der Dynamic Island. Alle Werte oben dienen der Orientierung und sind keine medizinische Beratung.

Gleich ausprobieren: deine 5 Pulszonen

Das ist dieselbe Karvonen-Formel, die Runvis für die Coach-Stimme nutzt. Die App aktualisiert die Werte laufend mit deinem Ruhepuls der letzten 7 Tage aus der Health App und dem höchsten Puls, der tatsächlich aufgezeichnet wurde. Gerechnet wird aber genau so wie hier.

Apple Watch Ultra – Runvis beim Laufen: Puls-Seite mit Schlägen pro Minute, aktueller Zone, senkrechter Zonensäule und Durchschnittspuls — Dieselben Zonen wie im Rechner unten. So zeigt sie die Uhr beim Laufen.

Alter Ruhepuls Maximalpuls (leer lassen, wenn du ihn nicht kennst)

Untergrenze der Zone = (Maximalpuls − Ruhepuls) × 50/60/70/80/90 % + Ruhepuls. Ohne Maximalpuls wird er als 208 − 0,7 × Alter geschätzt. Eine Rechnung zur Orientierung, keine medizinische Beratung.

Du läufst in Seoul? 13 Strecken als GPX

Die GPX-Dateien der 13 Seouler Strecken aus der App. Ohne Anmeldung und ohne die App zu installieren: jetzt herunterladen und auf eine andere Uhr oder in eine Karten-App laden. Die Distanzen stehen in allen 6 Sprachen in km. Eine GPX-Datei hat selbst keine Einheit, die Umrechnung in Meilen übernimmt das Gerät, auf das du sie lädst.

Namsan-Nordschleife 6.7km · Namsan-Gipfelanstieg 4.0km · Bugak Skyway 5.2km · Ansan-Jarak-Weg 6.1km · Inwangsan-Jarak-Weg 2.9km · Naksan-Park, Stadtmauerweg 2.1km · Eungbongsan-Treppen 1.6km · Dorimcheon-Bach 14.5km · Banpo Han-River-Park 5.0km · Tancheon-Bach 7.1km · Yangjaecheon-Bach 3.9km · Cheonggyecheon-Bach 5.5km · Seoul-Forest-Runde 2.0km

Strecken aus den Straßen- und Wegedaten von OpenStreetMap, Höhen aus Copernicus DEM / NASA SRTMGL1 (Public Domain). © OpenStreetMap contributors · ODbL 1.0.

So geht es nach der Anmeldung weiter

Anmeldung: Nötig ist nur deine E-Mail-Adresse. Ein Konto musst du nicht anlegen.
TestFlight-Einladung: Sobald die Beta öffnet, gehen die Einladungslinks in der Reihenfolge der Anmeldungen raus. Apple erlaubt bis zu 10.000 externe Tester. Du brauchst nur einen Apple Account und zahlst nichts. Im Beta-Build sind alle Coach-Funktionen kostenlos, solange die Beta läuft. Hast du das Häkchen bei den Neuigkeiten nicht gesetzt, bekommst du außer dieser Einladung keine Mail.
Feedback: direkt in der App oder per Mail an help@runvis.app.
Start: Der Termin wird nach der Beta festgelegt. Runvis erscheint zuerst im koreanischen App Store, andere Länder folgen nach und nach.

Erst in der Beta ausprobieren oder nur zum Start benachrichtigt werden